Naturopathie et ménopause : les aliments à éviter et à privilégier pour un bien-être optimal

La ménopause marque une étape naturelle dans la vie d’une femme, mais elle s’accompagne de changements physiologiques qui peuvent bouleverser l’équilibre corporel. Parmi les transformations les plus notables, on observe un ralentissement du métabolisme, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Ce phénomène, combiné aux variations hormonales, favorise une prise de poids, notamment au niveau de l’abdomen. Par ailleurs, la diminution des taux d’œstrogènes entraîne une redistribution des graisses, une perte de masse musculaire, et peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose. 

Ces changements rendent indispensable l’adoption d’une alimentation adaptée  et d’une hygiène de vie saine. Plutôt que de recourir à des régimes stricts, il est essentiel d’opter pour une approche équilibrée, visant à maintenir une bonne santé générale, tout en prévenant les problèmes associés à cette nouvelle phase de vie.

1. Aliments et habitudes à éviter pendant la ménopause

• LES ALIMENTS TRANSFORMÉS ET INDUSTRIELS 

Les aliments transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, graisses saturées et additifs. Leur consommation régulière peut entraîner une prise de poids mais également aggraver d’autres symptômes de la ménopause.

Pourquoi les éviter ? :

• Riches en sucres et graisses saturées : ils augmentent le risque de cholestérol, de maladies cardiovasculaires  et de prise de poids.

• Perturbateurs endocriniens : Certains additifs et conservateurs peuvent déséquilibrer les hormones, un facteur crucial à la ménopause.

• Biodisponibilité réduite : la transformation des aliments diminue la qualité et l’absorption des nutriments essentiels.

•Satiété et contrôle des portions : les aliments transformés sont moins rassasiants, ce qui peut entraîner des fringales et des excès alimentaires, compliquant davantage la gestion du poids chez la femme ménopausée.

• Effet inflammatoire : Ces aliments favorisent l’inflammation, aggravant les douleurs articulaires et autres symptômes liés à la ménopause.

Alternatives recommandées : privilégiez des aliments frais et «  faits maison » riches en vitamines, minéraux et fibres . Consommez des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres. En cuisinant  vous-même vous réduisez l’apport en additifs, en sucres et en sel cachés, souvent en excès dans les produits industriels.

•LES ALIMENTS RICHES EN SUCRES

Les sucres raffinés provoquent des pics de glycémie qui entraînent fatigue, sautes d’humeur et stockage des graisses.

Effets négatifs : 

 Fluctuation de la glycémie : Les variations rapides du taux de sucre entraînent fatigue et fringales .

 Prise de poids : Un excès de sucre favorise le stockage des graisses abdominales.

Inflammation : Le sucre aggrave l’inflammation, amplifiant les symptômes de la ménopause comme les douleurs articulaires.

Alternatives recommandées : remplacez le sucre raffiné par des fruits frais ou secs. Utilisez des édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave mais sans en abuser. La stevia est une excellente  alternative naturelle sans calories.

• LIMITEZ LA CONSOMMATION D’ALCOOL 

L’alcool peut exacerber plusieurs symptômes de la ménopause :

Pourquoi limiter l’alcool ? :

Bouffées de chaleur : L’alcool dilate les vaisseaux sanguins, intensifiant les bouffées de chaleur.

 Perturbation du sommeil : Bien que l’alcool puisse favoriser l’endormissement, il altère la qualité du sommeil.

 Prise de poids : L’alcool est riche en calories vides. En période de ménopause où le métabolisme ralentit, cette prise de poids peut être difficile à gérer.

Alternatives recommandées : optez pour des infusions, de l’eau aromatisée ou des thés detox. Si vous consommez de l’alcool, limitez-vous à des petites quantités et privilégiez le vin rouge.

•ÉVITEZ LES ALIMENTS ÉPICÉS 

Les épices fortes, comme le piment, peuvent aggraver certains Symptômes de la ménopause.

Effets négatifs :

Bouffées de chaleur: Les épices augmentent la circulation sanguine et la température corporelle, ce qui peut déclencher ou aggraver les bouffées de chaleur

Irritation digestive: Certaines femmes développent une sensibilité digestive accrue durant la ménopause. Les aliments épicés peuvent irriter l’estomac et entraîner des brûlures ou des reflux aggravant l’inconfort digestif.

Perturbations du sommeil: Les épices fortes peuvent causer un inconfort digestif et gêner le sommeil réparateur.

Alternatives recommandées : Utilisez des herbes telles que le basilic, le persil, l’origan, le thym ou l’estragon pour relever vos plats sans aggraver les bouffées de chaleur. Le curcuma et le paprika doux peuvent être aussi utilisés avec modération.

•RÉDUISEZ LA CAFÉINE 

La caféine, présente dans le café, le thé et certaines boissons énergétiques, peut amplifier les bouffées de chaleur, perturber le sommeil, et exacerber l’anxiété .

Effets négatifs :

Stress, anxiété, sautes d’humeur : La caféine peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone associée au stress . Pour certaines femmes ménopausées, cela peut conduire à une aggravation du stress . Cette Élévation de cortisol peut également amplifier l’anxiété et provoquer des sautes d’humeur. 

Bouffées de chaleur : La caféine stimule le système nerveux, augmentant la fréquence cardiaque et la transpiration, ce qui peut déclencher ou intensifier les bouffées de chaleur. Elle agit également sur la thermogénèse, augmentant la production de chaleur corporelle, et dilate les vaisseaux sanguins, rendant les sensations de chaleur plus intenses chez les femmes ménopausées..

Insomnie : La caféine peut aggraver les troubles du sommeil chez les femmes ménopausée. Elle rend l’endormissement plus difficile et peut provoquer des réveils nocturnes fréquents. Pour améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé de réduire la consommation de caféine, surtout l’après-midi et le soir.

Alternatives recommandées: privilegiez les tisanes, les infusions ou le café décaféiné pour réduire les effets stimulants de la caféine, tout en profitant d’une boisson réconfortante.

• LIMITEZ LES VIANDES GRASSES 

Les viandes grasses sont plus difficiles à digérer et peuvent provoquer ballonnements et inconfort digestif.

Effets négatifs:

 Digestion lourde : Les graisses saturées des viandes peuvent ralentir la digestion, créant une sensation de lourdeur après le repas.

Santé cardiovasculaire : La consommation régulière de viandes grasses augmente les risques cardiovasculaires.

Alternatives recommandées :

Pour limiter les effets néfastes des viandes grasses sur la digestion et la santé cardiovasculaire, il est recommandé de privilégier des alternatives telles que les viandes maigres ( poulet, dinde ..), ainsi que des poissons blancs qui sont plus faciles à digérer et apportent des protéines essentielles sans les graisses saturées .

•RÉDUISEZ LES ALIMENTS  RICHES EN SEL ( sodium)

Pendant la ménopause, il est recommandé de limiter la consommation de sel qui augmente la rétention d’eau et le risque de problèmes cardiovasculaires.

Effets négatifs :

Rétention d’eau : une alimentation trop riche en sodium peut entraîner une rétention d’eau, qui se manifeste par des gonflements, des ballonnements et une sensation de lourdeur . Cela peut aggraver la cellulite, qui est souvent accentuée par la rétention d’eau et les changements hormonaux .

 Hypertension artérielle : le sel augmente le risque d’hypertension artérielle et de problèmes cardiovasculaires chez les femmes ménopausées .

2. Aliments à favoriser pour mieux vivre la ménopause

• FRUITS ET LÉGUMES FRAIS 

Les fruits et légumes frais jouent un rôle essentiel dans la santé des femmes ménopausées. Il contribuent à :

La réduction des risques de maladies cardiovasculaires : Grâce à leur richesse en antioxydants, telles que les flavonoïdes, les carotenoïdes et le resveratrol, ces aliments aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Cela peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer, et à atténuer l’inflammation dans l’organisme .

 Soutien du système immunitaire : Les vitamines C et E, ainsi que le zinc présents dans de nombreux fruits et légumes, renforcent  le système immunitaire, facilitant la lutte contre les infections et les inflammations. 

Amélioration de la santé digestive : Leur teneur élevée en fibres favorise une digestion saine et peut aider à prévenir la constipation, un problème courant à la ménopause.

Gestion du poids : En étant faible en calories et riches en nutriments, les fruits et légumes aident à maintenir un poids santé, ce qui est particulièrement important pendant cette période de transition.

Hydratation: Les fruits et légumes frais ont une forte teneur en eau, ce qui contribue à l’hydratation du corps. Une bonne hydratation est cruciale, notamment pendant la ménopause, car elle aide à réguler la température corporelle et à maintenir l’élasticité de la peau.

Pour illustrer ces bienfaits, voici quelques fruits et légumes particulièrement recommandés :

 •Baies ( framboises, myrtilles, mûres): Ces fruits sont riches en anthocyanines et en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à protéger le cœur, diminuant ainsi le risque de maladies chroniques

• Épinards et chou frisé : Ces légumes à feuilles vertes apportent des caroténoïdes, essentiels pour la santé cardiovasculaire .

• Citrons et oranges : Riches en vitamine c, ils renforcent le système immunitaire et favorisent la production du collagène, bénéfique pour la peau.

• Brocoli: Sa richesse en fibres et en sulforaphane favorise la santé digestive .

•Poires et pommes: Efficaces pour la régulation du transit intestinal .

• Poivrons rouges: Chargés en vitamine C, les poivrons rouges sont une excellent soutien pour le système immunitaire et aident à améliorer l’absorption du fer, un élément clé pour les femmes ménopausées .

• Concombres et courgettes : Parfaits pour la gestion du poids grâce à leur faible apport calorique et leur forte teneur en eau .

•Pastèque : Idéale pour l’hydratation, elle est également riche en vitamine A et C.

• Tomates : Riches en lycopène, un puissant antioxydant, les tomates aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en protégeant les cellules des dommages oxydatifs. Elles contiennent également de la vitamine C, qui soutien le système immunitaire.

• PROTÉINES MAIGRES 

Outre leur digestibilité, les protéines maigres comme le poulet, la dinde ou encore les poissons blancs ( cabillaud, colin..) sont essentielles pour préserver la masse musculaire et maintenir un métabolisme actif chez la femme ménopausée .

Alternatives végétales : Ilest également bénéfique d’intégrer régulièrement des sources végétales, comme les légumineuses (pois chiches, lentilles) et les  produits à base de soja (tofu, tempeh). Ces aliments sont riches en fibres et contribuent à une bonne santé digestive tout en fournissant des protéines de qualité, ce qui favorise un apport nutritionnel optimal .

• ALIMENTS RICHES EN OMEGA-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans la santé des femmes ménopausées. Il contribuent à réduire l’inflammation, soutiennent la santé cardiovasculaire et aident à atténuer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. De plus il favorisent la santé cérébrale et peuvent aider à stabiliser l’humeur.

Parmi les aliments riches, en oméga-3 :

 •Les huiles telles que l’huile de noix, l’huile de lin qui sont particulièrement bénéfiques.

• Les poissons gras, comme le saumon, maquereau, le hareng, le thon et les sardines sont d’excellentes sources. 

•Les graines de lin, les noix et les graines de chia apportent des oméga-3 d’origine végétale.

Incorporer ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur votre bien-être général.

• ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM 

Le magnésium est un minéral essentiel, particulièrement important pour les femmes ménopausées. Il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la régulation du système nerveux, le maintien d’une bonne santé osseuse et le soutien à un métabolisme énergétique optimal. De plus, il aide à réduire les symptômes liés à la ménopause, tels que l’anxiété, l’irritabilité, les troubles du sommeil, tout en contribuant à la réduction des crampes musculaires et de la fatigue.

Pour assurer un apport suffisant en magnésium, intégrez les aliments suivants dans votre alimentation, classés par leur richesse en magnésium :

• Son de blé : Une des sources les plus riches en magnésium, idéale pour agrémenter les yaourts et les smoothies.

•Son d’avoine: Egalement très riche en magnésium, il peut être ajouté aux céréales ou utilisé dans des préparations de pains. 

•Amandes: Riches en magnésium, elles sont également une excellente source de vitamine E.

• Graines de citrouille : Ces petites graines sont une source concentrée de magnésium et peuvent être ajoutées à des salades ou des smoothies .

• Épinards : Ce légume à feuilles vertes est non seulement riche en magnésium, mais également en fer et en vitamines . 

• Quinoa : Une céréale complète riche en protéines et en magnésium, idéale pour les salades et les plats principaux 

•Chocolat noir : Bien que riche en magnésium, il est préférable de le consommer avec modération en raison de sa teneur en sucres et en calories.

•Bananes : Elles apportent une bonne quantité de magnésium, mais leur consommation doit être modérée en raison de leur apport en glucides.

•Avocat : Cet aliment crémeux est une excellente source de « graisses saines » qui favorisent la santé , et il est également riche en magnésium.

Incorporer ces aliments dans votre régime alimentaire peut contribuer à maintenir des niveaux adéquats de magnésium, favorisant ainsi votre bien-être général pendant la ménopause .

• ALIMENTS RICHES EN CALCIUM 

Le calcium est un minéral essentiel pour la santé osseuse, crucial pour les femmes ménopausées, particulièrement sujettes à la perte osseuse et à l’ostéoporose en raison de la diminution des niveaux d’oestrogènes. Un apport suffisant en calcium aide à maintenir la densité osseuse, à prévenir les factures et à assurer le bon fonctionnement musculaire et nerveux.

Voici quelques sources riches en calcium :

• Produits laitiers : Les fromages affinés, tels que le parmesan, sont parmi les meilleures sources de calcium. Le yaourt, en particulier le yaourt nature , est également une excellente option. Le lait, quant à lui, est une boisson incontournable pour un apport significatif en calcium.

• Alternatives végétales : Le tofu d’origine biologique , lorsqu’il est fabriqué avec du sulfate de calcium, est une bonne option pour celles qui ne consomment pas de produits laitiers. De plus, les boissons végétales comme le lait d’amande ou de soja sont souvent enrichies en calcium.

• Legumes verts:  Les légumes à feuilles vertes, tels que le chou frisé et le brocoli, constituent une autre source précieuse de calcium végétal.

 •Les fruits secs et graines: les figues sèches, les abricots secs ainsi que  les amandes et les graines de sésame apportent également une quantité non négligeable de calcium .

• les céréales et autres :Les flocons d’avoine et le  pain aux céréales complètes  contribuent à couvrir une partie des besoins journaliers en calcium.

Incorporer ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à couvrir vos besoins en calcium.

3. L’hydratation et bienfaits pour la ménopause 

L’hydratation joue un rôle clé dans le bien-être des femmes ménopausées, où les changements hormonaux peuvent accentuer la perte en eau et causer divers inconforts. Boire suffisamment d’eau est essentiel pour compenser ces effets.

 Réduction des bouffées de chaleur : L’eau aide à réguler la température corporelle, atténuant ainsi la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.

Soutien à la peau et aux muqueuses : La baisse des œstrogènes entraîne souvent une peau sèche et un manque d’élasticité. Une bonne hydratation contribue à maintenir l’hydratation naturelle de la peau, améliorant son apparence et sa souplesse.

 Prévention de la rétention d’eau : Paradoxalement,  bien s’ hydrater aide à éviter la rétention d’eau en favorisant l’élimination des toxines et en équilibrant les fluides corporels.

 Amélioration de la digestion : Une hydratation suffisante aide à prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la ménopause à cause des changements hormonaux.

Énergie et clarté mentale : La déshydratation peut entraîner fatigue, manque de concentration, et parfois même des migraines. S’hydrater régulièrement aide à maintenir une énergie physique et mentale, améliorant la vigilance et la productivité tout au long de la journée .

Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 l d’eau par jour. En complément, les infusions, bouillons et fruits riches en eau peuvent contribuer à une hydratation optimale sans apport excessif.

4. L’exercice physique pendant la ménopause 

L’exercice physique est tout aussi important que l’alimentation pour bien vivre la ménopause. En particulier, la marche à un rythme modéré pendant 30 minutes par jour favorise la santé cardiovasculaire et aide à maintenir un poids équilibré. Cette activité douce mais efficace peut être facilement intégrée dans la routine quotidienne.

Outre les bienfaits pour le cœur, une activité physique régulière contribue à maintenir la densité osseuse, prévenant ainsi l’ostéoporose. Les exercices de résistance tels que l’usage d’haltères légers ou de bandes élastiques, renforcent la musculature et préservent la masse musculaire.

En plus des bienfaits physiques, l’exercice aide à la gestion du stress et favorise une meilleure qualité du sommeil grâce à la production d’endorphines. Pour un bien-être global, des pratiques comme la sophrologie peuvent être particulièrement bénéfiques. En combinant des techniques de respiration, de relaxation dynamique et de visualisation positive, la sophrologie permet de réduire les tensions physiques et mentales tout en améliorant la concentration et la gestion des émotions.

En conclusion, pratiquer une activité physique régulière et des techniques comme la sophrologie peut aider à maintenir un équilibre physique, mental et émotionnel pendant la ménopause,  offrant ainsi un soutien global à cette étape de vie .

Conclusion: Vivre sereinement la ménopause 

La ménopause est une étape inévitable dans la vie d’une femme , mais elle ne doit pas être vécue comme une fatalité .

En adoptant une alimentation équilibrée et adaptée, en évitant certains aliments qui exacerbent les symptômes et en intégrant une activité physique régulière, il est possible de mieux gérer les changements hormonaux et de maintenir une bonne santé générale .

Ce moment de transition, peut être même une opportunité pour repenser son mode de vie, mettre l’accent sur le bien-être et de renforcer la confiance en soi.

Chaque femme mérite de se sentir bien dans son corps à chaque étape de sa vie, et avec les bons choix, la ménopause peut être vécue de manière sereine et positive .

N’oublions pas que chaque corps est unique. Il est important d’écouter des besoins, de consulter des professionnels de santé et de bien-être si nécessaire, et de faire des ajustements en fonction de sa propre situation.

En prenant soin de vous dès maintenant, vous investissez dans votre futur et votre bien-être .

Par Isabelle Cazauran , le 5 octobre 2024.

 Sophrologue certifiée RNCP- Naturopathe - Doctorat en pharmacie .